Otkrit ćemo jesu li sve dijete štetne, kako jesti kako biste smršavili i zadržali rezultate dugo vremena i trebate li za to brojati kalorije.
Želja za vitkošću može vas natjerati na novonastale, ponekad čak i opasne prakse. Ali na kraju, čak i ako težina nestane, ubrzo se vrati. Zašto se to događa?
U pravilu, radikalno smanjenje dnevnog kalorijskog unosa daje samo privremeni učinak kada je uzrok viška kilograma u načinu života i prehrani.
Profesionalni nutricionist objašnjava koja načela pomažu u mršavljenju bez štete po zdravlje.
Koja dijeta će vam pomoći da smršavite
Dakle, dijete stvarno pomažu u mršavljenju. Ali prije nego što se radujete, primijetimo važan detalj: nijedna od restriktivnih vrsta prehrane ne djeluje dugoročno, pa čak i može naštetiti.
Svaka dijeta ima lošu stranu: primjerice, keto dijeta može pogoršati postojeću bolest jetre, dovesti do problema s bubrezima te uzrokovati promjene raspoloženja i razdražljivost zbog nedostatka glukoze sadržane u složenim ugljikohidratima.
Osim toga, dijeta u popularnom shvaćanju uvijek se odnosi na ograničenja, a ograničenja se odnose na pothranjenost i kvarove. Kao rezultat toga, čak i ako "sjedite" na njemu neko vrijeme i stvarno smršavite, ali ne promijenite svoje prehrambene navike, težina će se vratiti. I ovo je dokazani obrazac.
Što je prehrana raznovrsnija i što je plan prehrane fleksibilniji, lakše ga je slijediti. To znači ne slomiti se i postići svoje ciljeve bez štete za tijelo. Stoga je potpuna zdrava prehrana bolja od restriktivnih dijeta.
Ali možda postoji dijeta koja će vam pomoći da smršavite bez štete po zdravlje?
Kratkotrajna promjena "zdrave" prehrane neće dovesti do naglog gubitka težine. Osim toga, tko je rekao da tako izgleda pravilno mršavljenje? Stvaranjem novih prehrambenih navika lako možete postići željeni rezultat.
Stoga pitanje "Koja će vam dijeta pomoći da smršavite? "bolje preformulirati kao "Što je zdrava prehrana? "
Što je zdrava prehrana
Zdrava prehrana prvenstveno je uravnotežena i raznolika. Prehrana vam treba osigurati sve hranjive tvari, vitamine i minerale potrebne za kvalitetno funkcioniranje organizma. U tome će vam pomoći princip "zdravog tanjura".
- Jedite voće i povrće različitih boja. Svježe, kuhane, sušene - bilo koje.
- Uključite u prehranu složene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica: bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Ne zaboravite da su mliječni proizvodi i biljne alternative važan izvor kalcija. Birajte nemasne opcije bez dodanog šećera.
- Pokušajte jesti ribu i mahunarke barem dva puta tjedno.
- Koristite različita biljna ulja.
Prije nego započnete svoj put mršavljenja, razmislite o "zdravoj" hrani u kojoj uživate kako biste imali više ukusnih opcija za doručak, ručak ili večeru. Zapamtite, najbolja "dijeta" je ona koje se držite.
Pravilna prehrana - bez ograničenja i stresa koji ona izazivaju - može pomoći ne samo u mršavljenju, već iu poboljšanju zdravlja. U mnogim slučajevima čak i jednostavan prijelaz na uravnoteženu prehranu dovodi do gubitka težine.
Međutim, čak i ako se hranite hranjivo i raznoliko, važno je ne prejedati se. Osim internih smjernica - osjećaja gladi i sitosti - u tome može pomoći praksa: pronalaženje porcija hrane koje su vam ugodne.
Trebate li brojati kalorije prilikom mršavljenja?
Metoda izračuna kalorija za dnevnu rutinu nije najbolja:
- koncentracija na brojeve povezane s tijelom - parametri, težina, kcal i tako dalje - može uzrokovati neuroticizam povezan s razvojem poremećaja prehrane;
- Nisu sve kalorije iste s kvalitativnog stajališta - kolačić i tost s avokadom imaju različite nutritivne vrijednosti;
- kalorijski sadržaj ovisi o stanju proizvoda, na primjer, ista masa orašastih plodova, cijelih ili mljevenih, daje različitu količinu kalorija.
Stoga je brojanje kalorija prikladnije za kliničku praksu kada su u pitanju patologije i/ili bolničko liječenje.
U isto vrijeme, izračun se još uvijek može pažljivo koristiti za samostalno razumijevanje vlastitih prehrambenih standarda i razine konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.
Možete koristiti aplikaciju ili web mjesto za brojanje kalorija - to olakšava život na mnogo načina. Ali često su takve metode netočne: nakon svega, nešto što se pojede i popije može se zaboraviti. To znači da deseci ili stotine potrošenih kcal neće biti uzeti u obzir u konačnim brojkama.
Ako kontrolirate kalorijski unos svoje prehrane, onda to učinite učinkovito: uzmite u obzir grickalice, pića i razne dodatke glavnim jelima - umake i maslac.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Kako biste sami izračunali točan dnevni unos kalorija, upotrijebite jednu od sljedećih metoda.
Metoda 1. Formula za izračun energetskih potreba
Ova EER formula uzima u obzir dob, spol, težinu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti te je prikladna za odrasle muškarce i žene:
- EER za muškarce = 662 – (9, 53 x dob u godinama) + PA x [(15, 91 x težina u kg) + (539, 6 x visina u metrima)]
- EER za žene = 354 – (6, 91 x dob u godinama) + PA x [(9, 36 x težina u kg) + (726 x visina u metrima)]
PA je razina tjelesne aktivnosti kojoj se može dodijeliti vrijednost iz sljedećih parametara:
- sjedilački način života (gotovo bez tjelovježbe) - PA = 1, 0;
- niska aktivnost (lagana tjelovježba, sport 1–3 dana u tjednu) – PA = 1, 11–1, 25;
- umjerena aktivnost (umjerena tjelovježba, sport 3–5 dana u tjednu—PA = 1, 26–1, 48);
- povećana aktivnost (teško vježbanje, sport 6–7 dana u tjednu) - PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benedictova formula
Ova formula će vam pomoći da procijenite svoj BMR—vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju. Iz BMR-a, uzimajući u obzir vašu razinu aktivnosti, možete izračunati TDEE - ukupnu dnevnu potrošnju energije.
Za muškarce:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x težina u kg) + (5, 003 x visina u cm) – (6, 755 x dob u godinama).
Za žene:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x težina u kg) + (1, 850 x visina u cm) – (4, 676 x dob u godinama).
Da biste izračunali svoj TDEE, pomnožite svoj prikazani BMR s faktorom aktivnosti na temelju sljedećih vrijednosti:
- sjedilački način života (gotovo bez vježbanja) - BMR x 1, 2;
- lagana aktivnost (lagana tjelovježba, sport 1-3 dana u tjednu) - BMR x 1, 375;
- prosječna aktivnost (umjerena tjelovježba, sport 3-5 dana u tjednu) - BMR x 1, 55;
- povećana aktivnost (teško vježbanje, sport 6-7 dana u tjednu) - BMR x 1, 725;
- prekomjerna aktivnost (teško vježbanje, sport i fizički rad) - BMR x 1, 9.
Ove metode imaju svoje nedostatke. Na primjer, Harris-Benedictova jednadžba, iako se koristi dugi niz godina i služi kao standardna smjernica, ne uzima u obzir nemasnu tjelesnu masu, koja može utjecati na bazalni metabolizam.
Štoviše, jednadžbe daju samo procjene, a individualne varijacije i metabolizam mogu utjecati na stvarne energetske potrebe.
Stoga se ne biste trebali oslanjati samo na brojanje kalorija. Uzmite u obzir svoje praktično iskustvo i udobne porcije te poslušajte svoj osjećaj gladi i sitosti.
Što je važno znati kod mršavljenja
Sedam savjeta za one koji žele smršaviti.
- Težnja za postizanjem forme je izvrsna sve dok ne postane opsesija. Analizirajte zašto želite smršaviti. Vaša težina može biti zdrava, ali neekološka motivacija može, naprotiv, uzrokovati štetu.
- Masnoća ima važnu funkciju u tijelu: štiti od hladnoće i gladi, okružuje organe i štiti ih od ozljeda te opskrbljuje tijelo energijom. Prije mršavljenja procijenite koliko vam je to potrebno. Uostalom, pretilost i masnoća nisu isto.
- Svaka restriktivna dijeta je nezdrava praksa za vaše zdravlje. Ako daju rezultate, oni su kratkotrajni, ali mogu dovesti do neuroza i poremećaja prehrane. Zapamtite da je za zvijezde važno izgubiti težinu "ovdje i sada", pa stoga lijepa slika nije jednako zdravlju i, možda, nije najbolji primjer.
- Višak dodanog šećera u prehrani jedan je od vodećih uzroka pretilosti. Prilagodba prehrane prema načelima "zdravog tanjura" najučinkovitija je dijeta.
- Na težinu ne utječe samo prehrana, već i kvaliteta sna, razina tjelesne aktivnosti, pa čak i psihičko i psihičko stanje. Ako prilagodba prehrane ne dovodi do željenih promjena, možda postoji drugi razlog.
- Neki stručnjaci za mršavljenje preporučuju mediteransku i skandinavsku prehranu, kao i povremeni post. Međutim, prije nego isprobate novi plan obroka, razmislite o svojim prehrambenim navikama i preferencijama. A ako to nije tvoja stvar, nemoj to uzeti. Samoprisilna prehrana može dovesti do negativnih rezultata i naštetiti vašem zdravlju.
- I, naravno, nemojte se samoliječiti. Ako je višak kilograma već doveo do zdravstvenih problema, potražite pomoć stručnjaka.